Паниканын себептери көбүнчө стресстик кырдаалдар жана адамдын пайда болгон коркунучтан коркушу. Паника тынчсызданган жана тынчсызданган ойлордо, тердөө күчөгөндө, жүрөктүн кагышынын жогорулашында, тумчугуу сезимдеринде, калтыракта, шалаакылыкта, баш айлануу, жүрөк айлануу жана ушул сыяктуу белгилерде байкалат. Дүрбөлөң учурунда адам денесин жана акылын башкара албайт, кол салуудан кийин ал чөгүп, чарчап-чаалыгат. Талмалардын кайталанышы агорафобия деп аталган олуттуу психикалык оорунун өнүгүшүнө алып келиши мүмкүн. Эгер сиз паниканы кантип жеңүүнү билсеңиз, анда мындай көрүнүштөн сактансаңыз болот.
Нускамалар
1 кадам
Сизде болгон бардык паника чабуулдарын талдап, алардын себептерин түшүнүүгө жана аларды жоюуга аракет кылыңыз. Альбом баракчасын үч мамыга бөлүңүз. Биринчисинде, дүрбөлөңдүн жайгашкан жерин, экинчисинде - мүмкүн болгон себептерди (коркуу, агрессия, ашыкча жумуш ж.б.), үчүнчүсүндө - тынчсыздануу белгилерин сүрөттөп бериңиз. Эгерде кол салуулар тез-тез болуп турса, анда күндөлүктү жазып жүргөн жөн. Андагы дүрбөлөңдүн бардык учурларын жазыңыз. Ошондой эле өзүн өзү башкара билүүнү өркүндөтүү үчүн эмне кылганыңызды жана кырдаалда эмне жардам бергенин жазыңыз.
2-кадам
Көбүнчө паника абалы үйдөгү жана жумуштагы чыр-чатактардан улам келип чыгат, физикалык жана психикалык ашыкча жумуштар. Кайра кайталанган чыр-чатактарды жөнгө салууну үйрөнүңүз же аларга болгон мамилеңизди өзгөртүңүз. Уйку жана эс алуу режиминин оптималдуу режимин сактаңыз, дайыма жана ар кандай тамактаныңыз, кофени, тамеки заттарын жана алкоголдук ичимдиктерди кыянаттык менен пайдаланбаңыз.
3-кадам
Дайыма эс алуу көнүгүүлөрү жардам берет. Тынч музыканы күйгүзүп, чалкаңызды тегиз жерге жаткырыңыз жана денеңиздин бардык булчуңдарын мүмкүн болушунча бет жана баштын булчуңдарынан баштап, бутуңузга ылдый жылып, эс алууга аракет кылыңыз. Толук эс алууга жетишип, ушул абалда 5-15 мүнөт туруңуз.
4-кадам
Дүрбөлөңгө кабылганда, дем алууңузду мүнөтүнө 8ден 10го чейин басаңдатуучу көнүгүү жасаңыз. Колуңузду ашказанга коюп, үч сан менен акырындык менен дем алыңыз, ашказаныңызды шардай кайнатыңыз. Көкүрөк жана далы кыймылсыз бойдон калат. Дем алгандан кийин демиңизди 7-10 секунд кармаңыз. Андан кийин үч жолу бирдей жана жай дем чыгарыңыз. 1-5 мүнөт ушундай дем алыңыз. Тынчтанганда, кечигүүнү жоюп, бир-эки-үчөөнү жайбаракат дем алып, дем алыңыз.
5-кадам
Өзүңүздү терс ойлордон алаксытууга аракет кылыңыз, аларды позитивдүү ойлор менен алмаштырыңыз. Өзүңүздү алаксытуунун бир жолу - ар кандай математикалык амалдарды (кошуу, кемитүү, көбөйтүү, бөлүү) эсиңизде сактоо же аткаруу. Эл көп жүргөн жерлерде балдардын санын, калпак кийгендерди, өтүп бара жаткан унааларды ж.б. эсептей берсеңиз болот.
6-кадам
Өзүңүздү алаксытуунун экинчи жолу - жакшы нерсе жөнүндө ойлонуу, жашооңуздагы позитивдүү учурларды эстөө, өзүңүздү жаратылыштын койнунда элестетүү. Мүмкүн болушунча элестүү сүрөткө сүңгүүгө аракет кылыңыз - жыттарды жыттап, үндөрдү угуп, түстөрдүн ачыктыгынан ырахат алыңыз.
7-кадам
Тынчсызданган ойлордун ордуна оң ырастоолорду колдонуңуз: «Мен жакшы болом. Мен жогорку бийликтин коргоосундамын. Мен өзүмдү аябай жакшы сезем. Сиздин билдирүүңүздү түзүп, депрессияга кабылганда же тынчсызданган сайын, аны кайталаңыз.
