Дүрбөлөң ар кандай себептерден улам болушу мүмкүн. Алар менен күрөшүүнүн эффективдүү жолу - түпкү себебин аныктоо жана андан кийин жок кылуу. Эгерде психотравмадан дүрбөлөңгө түшсө, анда ушул учурду иштеп чыгуу үчүн психотерапевтке же жок дегенде психологго баруу керек. Медициналык абал дүрбөлөңгө түшүү синдромунун себеби болуп калса, аны көз жаздымда калтырбай дарылоо керек.
Дүрбөлөңгө (PA) кабылган ар бир адам дароо эле тиешелүү адис менен жолугушууга баруу мүмкүнчүлүгүн жана күчүн таба албайт. Бирок, эпизод-чабуулдар көп кайталанса, барган сайын узарып, мүнөзү жана жашоо сапаты өзгөрүлсө, аларды четке какпай коё албайсың.
ПА менен өз алдынча күрөшүү, кооптонуу сезимин жана үрөй учурган нерселерди жөнгө салууну, атүгүл ушул абалды кабыл алып, толугу менен жок кылууну үйрөнүү ар дайым эле реалдуу боло бербейт. Бирок кол салууларды жеңүүнү жеңилдетүү үчүн дагы бир нече кадамдарды жасасаңыз болот.
Эгер сиз паника чабуулдарына жакын болсоңуз, анда эмне кылуу керек
- Паника жана террор эпизодун алдын ала билүүгө аракет кылыңыз. Кээ бир учурларда, ПАда "аура" деп аталган - бул кол салуунун жакын арада башталарын көрсөткөн белгилер. Аларга акырындык менен күчөп бара жаткан баш оору, ызы-чуу же кулактын шыңгырашы, көкүрөктү кысуу сезими, акырындык менен күчөп жаткан кызыктай чыңалуу / толкундануу ж.б.
- ПАнын түпкү себебин гана эмес, кол салуу учурунда көз жумуу мүмкүн эместигин, бул акылдан айнып калуунун толук белгиси эмес экендигин түшүнүү.
- Паника чабуулдарына жакын экениңизди танбоого аракет кылыңыз. Туруктуу четке кагуу жана кырдаалды түшүнгүсү келбегендиктен, абалдын начарлашына гана алып келиши мүмкүн.
- Стресстин көлөмүн минималдаштырыңыз, жашоодо нерв системасына жана психикасына терс таасирин тийгизүүчү кризистик кырдаалдардан алыс болуңуз.
- Ашыкча тынчсызданууну пайда кылуучу бир катар тамак-аштар бар болгондуктан, менюңузду кайра карап чыгыңыз. Нерв системасынын ар кандай стимуляторлорун, мисалы, тамеки, кофеин, спирт ичимдиктерин жашооңуздан алып салуу пайдалуу болот.
- Дем алуу көнүгүүлөрүнүн ыкмаларын өздөштүрүү. ПАга кол салуу учурунда табигый дем алуу ритмин тезирээк калыбына келтирүү абдан маанилүү, бул кан басымын төмөндөтүүгө, тамырдын кагышын жана дене температурасын нормалдаштырууга, баш айланууну ж.б.у.с.
- Өзүңүзгө стрессти жана чыңалууну "жеңилдетүү" адатын киргизиңиз. Муну спорт, йога, медитация, музыкалык терапия, ароматерапия аркылуу жасаса болот.
- Өзүңүздү жаптыра албайсыз, өзүңүздү ороп, абалыңызга көзүңүздү жумганга аракет кылыңыз. Сиздин ойлоруңузга жана эмоцияларыңызга боштук бериш керек.
- Өзүңүздүн жеке ырым-жырымдарыңызды түзүңүз, бул сиздин дүрбөлөңгө түшүүңүздү тез нормалдаштырууга жардам берет. Булар мантралар же авто-тренингдер, ар кандай ырым-жырым аракеттер ж.б.у.с.
- Кол салуу болуп жаткандыгын сезгенде, жалгыз калбоого аракет кылыңыз. Эгерде жанында эч ким жок болсо, досторуңузга, тааныштарыңызга чалып же акысыз психологиялык колдоо кызматына кайрылып көрүңүз.
Паникадагы кол салууну кантип жөнгө салса болот
- Биринчиден, ритмикалык жана терең дем алууну баштоо керек. Мурун менен дем алып, ооз аркылуу дем чыгарыңыз.
- Мүмкүн болсо бир стакан муздак сууну бир дем менен ичүү керек.
- Денеңизди толугу менен башкара албай калууга аракет кылыңыз. Космоско башаламандык ыргытуудан, качып кетүүгө же жашынууга аракеттенүүдөн алыс болуңуз. Эң жакшысы - отуруу же жатуу. Мындан тышкары, курч чарчоо көбүнчө ПАдан кийин сезилет жана көңүл бурбай коюуга болбойт. Чабуулдун аягында эс алуу, эс алуу, калыбына келтирүү сунушталат.
- Ушул учурда болуп жаткан бардык ойлорду жана аракеттерди катуу айтып баштаңыз.
- Концентрацияны көбөйтүү үчүн мээни мүмкүн болушунча жүктөңүз. Ал үчүн көчөдө дүрбөлөң түшсө, поэма айтуу, ыр ырдоо, тегерегиндеги белгилерди окуу, катуу мисалдарды же кроссворддорду чечүү ж.б. Бир жерге көз чаптыра албайсыз же кыймылдуу нерселерди, мисалы, унааларды ээрчип жүрө албайсыз. Бул концентрацияны көбөйтпөйт, бирок абалды начарлатат.
- Күйүп баштай тургандай кылып колдоруңузду (алаканыңызды) сүртүңүз. Андан кийин алар менен кулактарыңызды укалаңыз. Анан кандайдыр бир жол менен алгач бетти жана моюнду, андан кийин билектерди жана чыканактарды муздатканга аракет кылыңыз. PA менен, өзүңүздү таза аба менен камсыз кылуу пайдалуу, ал эми муздак болсо, сонун.
- Сагыз же жалбыздан жасалган момпосуйлар тынчсыздануу жана дүрбөлөң учурунда бир аз жеңилдик берет.
